减了又肥，肥了又减？容易减肥反弹请看这篇！

最近小赛经常收到咨询，问 减肥反弹怎么办？ 

 首先，大多数减肥反弹的人都是靠节食减肥，单纯的节食减肥是最伤身也是最无用的方法，靠节食减去的体重根本就不是脂肪，大部分是水分和肌肉。这也是微多吃一点，体重就会加速反弹，造成“减肥溜溜球效应”。 减肥溜溜球效应：主要指历经“减了又肥，肥了又减”的不当减肥过程，造成极不容易“减肥”的体质，其过程就像在玩“溜溜球”一般，体重“上上下下”，无法达到预定目标，也叫“yo-yo效应”。 但是很多朋友依然容易走极端，盲目听从网上的21天瘦身法、苹果减肥法等所谓的偏方秘诀，这些方法的共同特点就是靠饿。
 长期节食对人体的损害也是多方面的，轻一点的会造成抵抗力下降、基础代谢变慢、气血不足，严重的甚至会导致营养不良、头晕眼花、贫血、还容易出现厌食症、脱发、早衰、记忆力下降等不良后果。
 要正确减肥，首先要明确的是，肥胖不是营养过剩，而是因为营养不均衡！
 体重超标者往往有一个通病，就是高热量、高脂食物摄入过多，纤维或水分食物摄入过少，再加上身体代谢不足，就极易造成营养不均衡。
 所以减肥更重要的是坚持调整饮食+加强身体代谢，科学减重饮食方法很多，《中国减肥指南2021》上列出重要的几种供大家参考。
 1   限制能量的均衡饮食

 在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，建议男性每天摄入设定在1200~1400kcal/d，女性每天摄入设定在1000~1200kcal/d。
 另外，可以适当增加大豆及豆制品、乳制品的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。
 2   高蛋白饮食

 提高蛋白质摄入量，每天的蛋白质摄入量占总能量的20％-30％；与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。
 而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感，从而使能量摄入减少达到减重的目的。
 3   低碳水饮食
 碳水化合物占总能量≤40％，主要提高脂肪的比例，达到30％以上，蛋白质摄入量相对增加。
 短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，建议同步补充复合营养补剂。长期则不建议使用这种减肥方法。
 4    低糖饮食
 选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物，不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动。
 除了调整饮食，可以减少反弹，我们知道，随着基础年龄的增长，会降低我们的基础代谢能力，要知道，基础代谢能力越高，就越不容易发胖。
 同样，肌肉含量增长，也可以加快我们的基础代谢能力,年龄是不可逆的，但是我们可以通过其他的方法来改善肌肉含量，加快减肥的进度!
 1、饮食调整
 正如我们前面所说，调整饮食结构，不要节食，多吃高蛋白、高纤维食物，维持较长时间的饱腹感，避免能量摄入过多。
 2、坚持少食多餐
 研究表明：每天吃4-5餐，要比2-3餐基础代谢水平更高哦！
 少食多餐不是让你暴饮暴食，而是把原本一日三餐的量，分成4-5餐，热量不变但能消耗更多，避免脂肪堆积。
 3、做一些力量训练
 1磅肌肉燃烧的热量，是1磅脂肪燃烧热量的9倍，适当做一些力量训练，可以提高基础代谢！
 4、拒绝熬夜
 熬夜一时爽，发胖哭断肠。首先，熬夜意味着让你有更多进食机会，晚睡1小时，就可能导致你多吃1份宵夜；另外，熬夜带来的睡眠不足，会直接降低新陈代谢的水平，造成恶性循环。所以，能早睡还是尽量早睡~
 赛乐赛 —— 专业健康体重管理品牌，深耕减肥领域多年，始终专注品质女性减肥，遵循科学健康的体重管理方式，每年帮助上百万女性瘦身，拥抱美好生活。