无意识进食，如何让你一步一步掉进肥胖陷阱？

窝在沙发上看剧时，总要吃一点零食；上班太累，下午忍不住点一杯奶茶快乐一下；和朋友逛街的时候，路边的美食太诱惑了。我们并非在饥饿下吃进去得食物，而是不知不觉就摄入了很多食物，消耗这些食物的人并没有感觉到自己是在进食的过程。

并非进食时间内，没有明显的饥饿感，也没有主动地想要吃点什么的时候，就这么“稀里糊涂”吃下许多食物；安安静静的工作环境和热热闹闹的夜市上，也会毫无意识地吃下许多并不在正餐计划之内的东西。我真正吃的东西要比我能够意识到的还要多！无意识间，我们吃下了比我们想象中多得多的食物。

无意识进食行为的成因

01进食痕迹

比如你在烧烤的时，服务人员不时过来把竹签收走，你看不到自己已经攒下大量的竹签，就容易忘了自己已经吃了很多，就会继续吃下去。

02每份食物的量

比如，给你一碗300g的米饭，你吃掉80%也就是240g，【你会认为你连一碗饭都没吃完】；而如果给2碗100g的米饭，你可能会吃掉一碗半也就150g米饭，【你会认为你已吃了一碗半】。这会影响你对食物到底有多少量的认识。

03周围有食物存在

比如周末在家里看电影，你会打开冰箱看看有什么吃的，其实你并不饿。周围有食物的存在会唤起你附近有吃的的意识，不经意发生进食行为。

04食物的名字，包装、宣传等

在点菜单上，看到一种菜名很诱人（比如“卤鸡爪”改名“秘制酱香凤爪”）；

在超市里，有花样繁多的食物造型、包装精美的时候，会觉得好看购买；

在超市里，你注意到一种很新鲜的食物，或者对预防某种疾病有好处的食物的时候；

都会影响你对食物的味道超出预期，从而影响食物的选择和进食量。

05环境→心情

与朋友聚会，和好朋友相约看一场期待已久的球赛，桌上布满各种零食的时候；都会成了下意识的行为，你也不会在意你已经吃了多少。

无意识进食行为是怎么发生的？

可能与大脑奖赏系统有关，大脑奖赏分为天然奖赏和药物奖赏，前者如食物的快乐，后者为长期服用某种药物后产生的精神和身体依赖。

大脑奖赏效应是一个复杂但是有趣的生理机制。在日常生活中，如果你做了一件有趣的事情，这件事情给你带来非常享受和喜悦的感觉，当你下次想要这种美妙的感觉的时候，你会去做同样的事情，来“取悦”自己。这种愉悦感觉的产生就是由参与奖赏效应的大脑结构控制的。

郁闷不开心的时候，吃个蛋糕会让自己的心情好点；

看电影的时候，下意识要吃点零食，才更有感觉；

对于繁忙的工作，在午后时间来一杯奶茶，就能获得短暂愉悦。

能打消负面情绪、或让平静的心情有一定的提升，为了获得快感而产生的进食。

如何避免无意识进食

01使用小餐具

无意识进食最常见的就是，吃饭的时候每个盘子还剩一两块，明明已经吃饱了，还是不知不觉要把剩下的吃完。避免这种情况发生，最好的选择就是换小餐具，大盘子换小盘子，大碗换小碗，能装的食物少自然而然吃少了，碗里的量足够饱就好。包括选择小包装的食物，都是可以尽量避免发胖。

02三餐按时吃

按时间吃饭，才不会因为饿太久导致什么都吃，也不会在正餐之前用零食填肚子。控制饮食，三餐规律，可以避免调有意无意地吃东西。

03食材多样化

多种食物的搭配，才能保持膳食平衡，满足人体机能所必需的营养成分。同时也避免因单一的饮食，而对某种食物的极度渴望，引起更多的食物摄入。

04学会“正念饮食”

正念饮食，正如字面意思是指当你有意识地吃东西时，你会更加清楚意识到你内心的饥饿感或饱腹感。这也意味着你会真正倾听你的身体，既能控制进食量，又能真正享受美食带来的快乐。

具体可以这样做：吃饭的时候远离手机、电视等容易使人分心的事物，慢慢咀嚼食物，并把注意力集中在咀嚼的食物上。